Veelal wordt gedacht dat vrouwen minder makkelijk spiermassa kunnen opbouwen dan mannen. Maar is dat in werkelijkheid wel zo? In dit artikel ga ik uiteen zetten of vrouwen ten opzichte van mannen minder makkelijk spiermassa kunnen opbouwen, en zet ik 7 redenen uiteen waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen.
De statistiek dat vrouwen 15 keer zo weinig testosteron hebben dan mannen doet vermoeden dat vrouwen inderdaad minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen. Hierdoor wordt in de huidige fitness cultuur gedacht dat vrouwen als mannen moeten trainen, en dan minder resultaat moeten verwachten.
Uit onderzoek blijkt dat, ondanks het lagere testosteron niveau, vrouwen net zo veel spiermassa opbouwen als mannen. Het verschil zit enkel in het beginpunt. Mannen beginnen met meer kracht en massa dan vrouwen, maar de relatieve groei is bij mannen en vrouwen gelijk (Roth et al., 2001).
Ook onderzoek naar eiwitmetabolisme toont geen verschil. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op na een training en na maaltijden als mannen (Smith & Mittendorfer, 2012).
In de topsport kan ook gezien worden dat het verschil heel gering is. Vrouwen hebben 85% van de spiermassa, in vergelijking met mannen. De 15% die ertussen zit kan door 3 dingen worden verklaard:
- 1) Vrouwen hebben genetisch een hoger vetpercentage. Een vrouw heeft om haar hormonen te reguleren een vetpercentage van rond de 12%, waar die van mannen rond de 3% ligt.
- 2) Vrouwen worden onderschat. Mensen denken over het algemeen dat vrouwen minder kracht hebben dan mannen, het gevolg van deze mindset is dat vrouwen hetzelfde gaan denken. Hierdoor presteren zij minder.
- 3) Er zijn meer mannen in de topsport. Doordat er zoveel mannen zijn, blijven vrouwen eerder weg uit die wereld.
Kijkend naar testosteron is er een heel duidelijk positief verband tussen testosteron en spiermassa. Als je testosteron echter gaat vergelijken tussen geslacht, wordt het verband veel minder sterk. Dit komt doordat testosteron bij vrouwen een minder grote rol speelt in het opbouwen van spiermassa dan bij mannen. Bij vrouwen spelen groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormonen namelijk een hele grote rol. Vrouwen hebben net zoveel IGF-1 als mannen, en daardoor hebben zij ook veel potentie om spiermassa op te bouwen. Testosteron beperkt vrouwen dus niet in het opbouwen van spiermassa.
Vrouwen hebben hiernaast een hogere oestrogeenwaarde dan mannen. Oestrogenen wordt door vele gezien als de grote boosdoener die vrouwen ervan weerhoudt net zo te groeien als mannen. Dit is echter onzin, oestrogeen heeft namelijk een positief effect op:
[bullets style=”green”]
- Spierherstel;
- Het is een anti-katabool, het voorkomt spierverlies;
- Het beschermt gewrichten, botten en pezen tegen blessures;
- Het verhoogt metabolisme.
[/bullets]
Oestrogeen heeft dus ten onrechte een hele slechte reputatie, blijkt uit vele verschillende onderzoeken.
Op basis van bovenstaande feiten kunnen we dus concluderen dat vrouwen net zoveel relatieve spierpotentie hebben als mannen. Zij moeten zich echter wel realiseren dat zij vrouwen zijn en daarom anders moeten trainen en eten dan mannen.
Vrouwen trainen anders
Hieronder heb ik 7 redenen uiteengezet waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen en welke verschillen er zitten in de inname van macronutriënten.
1) Vrouwen kunnen meer volume aan
Zoals hiervoor beschreven hebben vrouwen meer oestrogeen dan mannen. Oestrogeen is een hormoon dat helpt bij spierherstel, wat eiwitafbraak verminderd en spieren beschermt bij het trainen. Het gevolg is dat vrouwen met een hoger trainingsvolume kunnen werken zonder overtraind te raken.
2) Vrouwen zouden het best minder explosief moeten trainen.
De spieren van vrouwen hebben een goed uithoudingsvermogen, maar het zenuwstelsel van vrouwen is niet zo efficiënt als dat van mannen. De motor cortex, het deel van de hersenen dat beweging regelt, is bij mannen groter dan bij vrouwen. Dit zorgt ervoor dat mannen bij oefeningen met een hoge trainingsintensiteit meer herhalingen kunnen doen. Het verschil is echter niet heel erg groot. Dit betekent dus niet dat vrouwen nooit zwaar moeten trainen, maar vrouwen herstellen minder goed na een training met hoge intensiteit. En bouwen relatief gezien minder snel eiwit op met een hoge intensiteittraining.
3) Vrouwen reageren beter op steady state cardio dan op HIIT
Omdat vrouwen niet zo goed reageren op trainingen met hoge intensiteit, is steady state cardio voor hen een beter alternatief.
4) Vrouwen presteren beter met een langzaam rep tempo
Vrouwen zijn minder explosief dan mannen, daarom kunnen zij beter meer herhalingen met een gecontroleerd en minder explosief tempo.
5) Vrouwen hebben een hogere tolerantie voor metabole stress
Omdat vrouwen een lagere bloeddruk in de aders hebben in de training dan mannen, kunnen ze meer bloed en zuurstof in de spieren krijgen dan mannen. Zo kunnen de spieren langer onder stress functioneren.
6) Vrouwen hebben niet zoveel rust nodig tussen de sets
Vrouwen hebben minder rust nodig tussen sets om hetzelfde trainingsvolume te bereiken (Hunter, 2014).
7) Vrouwen kunnen met een hogere frequentie trainen
Vrouwen herstellen dus sneller na een set, maar ze herstellen ook sneller na een training. Hierdoor kunnen zij vaker trainen.
In het bovenstaande artikel is gekeken naar het verschil tussen mannen en vrouwen, kijkend naar spiergroei. We hebben laten zien dat dit verschil er eigenlijk niet is, en vrouwen net zo’n spiergroei door kunnen maken na een training als mannen. Verder hebben we gekeken hoe vrouwen hun training het beste kunnen inrichten om maximaal resultaat te behalen.
Bron: bayesianbodybuilding.com
