Stress
Stress is slecht voor je hele lichaam. Dit weten de meeste mensen wel, de effecten van stress worden echter vaak onderschat. Wanneer iemand stress ervaart wordt er het hormoon cortisol aangemaakt. Een overproductie van dit hormoon leidt tot een verstoring van zowel psychologische als fysiologische aspecten van het lichaam. Stress is dus slecht voor zowel de geest als het lichaam.
Een aantal aantoonbare fysieke gevolgen van stress zijn:
- Verlaagd energieverbruik;
- Verhoogd hongergevoel;
- Drang naar koolhydraten;
- Slechtere koolhydraattolerantie en slechtere nutriëntverdeling;
- Tot 2x verminderde krachtontwikkeling;
- Tot 2x trager herstel na de training;
- Verminderde spiergroei;
- Een ruwweg 2x verhoogde toename in blessurerisico.
Om deze dingen te voorkomen gaan we in dit artikel tips geven om stress te voorkomen.
1) Actieve vs. passieve coping
Met coping wordt bedoeld het omgaan met een bepaald probleem. In dit geval dus het omgaan met stress. Passieve coping betekent dat je niet direct omgaat met je probleem. Je gaat dus afleiding zoeken op de korte termijn, met activiteiten die de stress negeren. Denk hierbij aan TV kijken, alcohol drinken of zelfmedicatie.
Actieve coping betekent dus het direct aanpakken van het probleem. Hierbij is het van beland dat je oorzaak gericht gaat denken. Het negeren van emoties heeft niet veel zin, het oplossen van het probleem van de emoties is belangrijk.
2) Work hard, play hard!
Stress is niet volledig te vermijden, maar het moet onder controle worden gehouden. Daarom is het verstandig de dag in te delen in fases van hoge en fases van lage stress. Zo krijgt het lichaam de kans om te herstellen van de stress, en voorkom je dat de stress chronisch wordt. De fases op de dag waarin iemand beter om kan gaan met hoge levels van stress is voor iedereen anders. Sommige mensen kunnen de hoge fases van stress beter in de ochtend hebben, anderen juist beter ’s avonds. Het is belangrijk hiermee te experimenteren.
3) Mindfulness training
Wetenschappelijke onderzoek naar mindfulness is nog niet veel gedaan, maar er is wel bewijs dat meditatie helpt in het verlagen van depressie en onrust. Niet voor iedereen werkt deze vorm om stress te verminderen, maar daar kun je alleen achter komen door het zelf te proberen.
Het mindfulness mediteren houdt in dat je je een aantal minuten gaat proberen te focussen op iets wat geen emoties opwekt. Voorbeelden zijn een kopje of een plant. Probeer dit in een natuurlijke houding en in een omgeving met weinig prikkels. Toegegeven, meditatie is een passieve manier van coping met stress. Maar het kan wel erg helpen bij het actief omgaan met stress.
4) Stel jezelf bloot aan de natuur
Het is wetenschappelijk ook aangetoond dat blootstelling aan wat ‘groen’ ook kan helpen in het verlichten van stress. Dit kan door echt de natuur in te gaan, maar het aanschaffen van wat planten kan ook zeker helpen.
Slaap
Een belangrijk ander onderdeel in je leven waardoor je je algeheel beter kan gaan voelen, is een stabiel bioritme. Je lichaam is namelijk op verschillende tijden van de dag ingesteld op bepaalde activiteiten. Het is dus belangrijk je bioritme synchroon te laten lopen met je dagelijkse activiteiten. Het tweede deel van dit artikel gaat in op 10 punten waarmee je je bioritme stabiel kan houden en daarmee je slaapkwaliteit te optimaliseren.
1) Consistentie
Probeer je trainingen en maaltijden op constante tijdstippen op een dag te plannen. Hierdoor zal je lichaam je ritme synchroniseren met je leefstijl. Hierbij zijn tijdvensters van 2 uur acceptabel. Dus als je normaal om 13:00 eet, kun je prima tussen 12:00 en 14:00 eten om consistentie vast te houden. Voor slaap kun je beter een venster van 1 uur aanhouden. Als je niet op vaste tijden naar bed gaat, zal je meer slaap nodig hebben.
2) Stel je bloot aan fel licht
Een belangrijk onderdeel voor het regelen van je bioritme is blootstelling aan licht. Als eerste denken we hierbij natuurlijk aan zonlicht. Maar mocht het lastig zijn om jezelf bloot te stellen aan daglicht, is het belangrijk te investeren in een goede daglicht lamp. Zo kun je het daglicht namaken.
3) Koolhydraten en eiwitten voor het slapen
’S avonds wekken koolhydraten een slaperig gevoel op. Koolhydraten en eiwitten wekken indirect ook melatonine op, dit is het hormoon wat je vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Oftewel, een maaltijd hoog in koolhydraten en laag in vetten zal je helpen beter te slapen. Echter, een maaltijd hoog in eiwitten en laag in koolhydraten bevordert de slaap nog beter. Experimenteer ook voor jezelf een beetje welke ratio tussen koolhydraten, eiwitten en vet voor jou het beste werkt. Verder is het goed om je laatste maaltijd een paar uur voordat je gaat slapen te consumeren.
4) Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen
Fel licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken, en houdt je dus wakker. In je slaapkamer wil je het zo donker mogelijk maken, verduisteringsgordijnen kunnen hierbij helpen. Verder wil je lampjes in je slaapkamer van bijvoorbeeld elektronica afdekken.
5) Beperk de consumptie van vloeistof in de uren voor het slapen gaan
Zo hoef je niet zo vaak wakker te worden om te plassen ’s nachts.
6) Suppleer met melatonine
Als je, ondanks voorgaande tips, moeite blijft houden met in slaap vallen kun je tabletten melatonine nemen. Dit verstoort je verdere ritme niet en is dus niet ongezond.
7) Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur
Warmte en kou kunnen je slaapritme verstoren, de ideale slaapkamertemperatuur is rond de 19 graden.
8) Neem een warme douche voordat je gaat slapen
Als je het warm hebt, voel je je comfortabeler. En als je je comfortabeler voelt kun je makkelijker in slaap komen.
9) Mediteer
Als je niet in slaap kunt komen door stress of doordat je nog te veel aan het nadenken bent als je wilt gaan slapen, kan meditatie helpen. Dit kan op dezelfde manier als hierboven beschreven bij punt 3 van het deel over stress.
10) Neem een GABA supplement
Als meditatie niet genoeg is om je te kalmeren, kun je een GABA supplement nemen. Dit is een neurotransmitter die je helpt te kalmeren. Ook kun je alcoholvrij bier drinken om te ontspannen, de plant hop die in bier zit helpt je namelijk rustig worden. De slaapkwaliteit wordt door een GABA supplement niet verminderd, het helpt alleen om in slaap te komen
