Trainingsschema: volgorde oefeningen

De volgorde van je oefeningen binnen je trainingsschema is een onderdeel dat bepalend kan zijn voor resultaat. In dit artikel wil ik 6 principes met jullie delen die ik toepas bij het samenstellen van een trainingsschema.

1. Plan je belangrijkste oefeningen eerst.
Uit onderzoek blijkt dat de oefening die je als eerste doet, de oefening is die het meeste vooruit gaat. Dit komt doordat na je warming-up je lichaam nog in perfecte staat is om zich aan te passen aan de dingen waaraan je je lichaam blootstelt. Het is dus belangrijk om te beginnen met de spieren waarvan jij vindt dat ze de meeste aandacht nodig hebben. De mindere mate van effectiviteit in je oefeningen is grotendeels het gevolg van vermoeidheid. Als je dus goed de tijd neemt tussen de oefeningen door om te herstellen wordt de vermindering van effectiviteit van de oefeningen kleiner.

2. Complexe lichaamsdelen eerst
Welke spiergroepen als eerste trainen? Sommige spiergroepen zijn namelijk lastiger voor het zenuwstelsel om te activeren dan anderen. En hoe lastiger het voor het zenuwstelsel is om de spiergroep te activeren, hoe meer de spiergroep zal lijden onder vermoeidheid. Dus als je elke spiergroep evenveel prioriteit geeft, zijn dit handige vuistregels:[bullets style=”red”]

• Eerst compound oefeningen (zoals squats), dan geïsoleerde oefeningen (zoals leg extensions).
• Oefeningen die meer techniek vereisen (denk aan squats), moeten voor makkelijkere oefeningen (denk aan biceps curls)
• Grote spiergroepen moeten eerder dan kleinere spiergroepen
• Onderlichaam oefeningen moeten voor de bovenlichaam oefeningen gedaan worden

[/bullets]

3. Gepaarde sets, geen super sets
Wat zijn supersets? Supersets zijn setjes waarbij je verschillende oefeningen uitvoert, waarbij je verschillende lichaamsdelen traint, zonder tussendoor te rusten. Een voordeel van de supersets is dat het tijd scheelt. Je kunt natuurlijk met minder tijd evenveel oefeningen blijven doen. Maar het nadeel wat eraan vastzit is dat je werkcapaciteit wordt verlaagd. Je kunt je bij de tweede oefening niet weer zo schrap zetten en zoveel vragen van je lichaam als bij de eerste oefening. Bij de derde nog minder enzovoort. De oplossing voor dit probleem van aangetaste werkcapaciteit is simpel. Rust tussen alle setjes door! Het principe van de superset blijft hetzelfde, je rijgt de verschillende oefeningen namelijk nog steeds aan elkaar. Het enige verschil is dat je nu niet alleen na de superset rust, maar ook tussen alle setjes door. Dit worden paired sets genoemd.

4. Maak slim gebruik van antagonistische supersets
Er is een uitzondering op de regel dat gepaarde sets beter zijn, namelijk de antagonistische supersets. Dit zijn supersets waarbij je tegengestelde spiergroepen traint, bijvoorbeeld biceps curls en triceps pushdowns. De voordelen van deze sets zijn echter niet heel groot. Mocht het logistiek lukken om deze antagonische sets in te bouwen zal je er een klein voordeel mee behalen, in ieder geval ook wat betreft tijd. Het is belangrijk dat je dan minder dan een minuut rust neemt tussen de sets.

5. Begin zwaar
Een andere overweging is onafhankelijk van de oefening. Normaal gesproken kosten sets met meer herhalingen meer energie dan sets met minder herhalingen. Je verliest namelijk power naarmate je meer herhalingen hebt gemaakt. Om je totale trainingsvolume dus te maximaliseren kun je dus het beste het zware werk eerst doen.

6. Post-exhaust, geen pre-fatigue
Een pre-fatigue schema houdt in dat je een spiergroep voorvermoeid voordat je de echte oefening gaat doen. Een voorbeeld hiervan is een biceps curl voor pull up. Je maakt eerst ter voorbereiding (biceps curl) waarna je naar de hoofdoefening (pull ups) gaat. Wat er dan echter gebeurd is dat de vermoeide spier een beperkende factor zal zijn voor de ontwikkeling van de rest van de spieren. Hierdoor verminder je de ontwikkeling van de spieren die je wil trainen met de hoofdoefening. Nu is het niet zo dat je nooit biceps curls voor pull ups mag doen. Maar houdt er rekening mee dat, als je merkt dat oefeningen een pre-fatigue schema volgen, de overlap tussen oefeningen niet te groot is en dat je voldoende rust tussen de oefeningen neemt.