Als personal trainer wil ik met mijn bedrijf als onderdeel van mijn werk mensen zo goed mogelijk informeren over eiwitten en effectieve trainingmethodes Ik volg elk jaar een cursus om up-to-date te blijven en lees geregeld artikelen over voeding en training.
In de sportschool zie en hoor ik soms beweringen waarvan ik twijfel of ze op waarheid berusten. Zo ving ik laatst een gesprek op over eiwitten waarin werd beweerd dat een teveel aan eiwitten in je lichaam gewoon weer wordt uitgepoept :-p. Dit verhaal voor mij de reden geweest om een artikel over eiwitten te gaan schrijven.
In dit artikel geef ik antwoord de volgende vragen:
[bullets style=”red”]
- Wat is een eiwit?
- Waar worden eiwitten voornamelijk verteerd?
- Hoeveel eiwitten heb je per dag ongeveer nodig?
- Wat doet het lichaam met een overschot aan eiwitten?
- Hoeveel eiwitten heb je per maaltijd nodig? En waarom?
[/bullets]
Wat is een eiwit?
Voor we een goed antwoord op bovenstaande vragen kunnen geven, moeten we eerst kijken naar wat eiwitten nou precies zijn. Eiwitten zijn te vinden in het hele lichaam; meer dan 40% van het totaal aan eiwitten bevinden zich in de skeletspieren. Meer dan 25% bevindt zich in de organen, het overige deel bevindt zich voornamelijk in de huid en in het bloed.
Elk lichaamseiwit is uniek, dit komt door het verschil in de karakteristieken en het sequentiepatroon van de aminozuren in de eiwitten. Scheikundig gezien hebben alle aminozuren een centrale koolstofatoom (C), ten minste 1 aminogroep (-NH2), ten minste 1 carboxy(zuur) groep (-COOH) en een zijketen (R) groep die elk aminozuur uniek maakt. De uniekheid van de aminozuren is op de volgende foto goed te zien:
Waar worden eiwitten voornamelijk verteerd?
Nu we weten wat een eiwit is, kunnen we gaan kijken waar eiwitten worden verteerd. In de mond of de slokdarm vindt er nog geen direct merkbare vertering van de eiwitten plaats, de eerste locatie waarop dat dus wel gebeurt is in de maag. Dit gebeurt door de actie van het zoutzuur (HCl) wat zich in het maagsap van de maag bevindt. De zoutzuur inhoud van het maagsap resulteert in een zeer zure omgeving.
Vervolgens worden de eiwitten verder verteerd in de dunne darm en uiteindelijk getransporteerd naar het bloed en de lever.
Ik haal dit onderwerp aan omdat de maagzuurproductie bij veel mensen niet optimaal is. Hierdoor is de pH-waarde in de maag vaak te hoog, en kunnen eiwitten niet goed afgebroken worden.
Om te bepalen of er voldoende maagzuurproductie is, bied ik een test aan waarbij we samen kunnen gaan kijken of de pH-waarde in jouw maag geschikt is om de eiwitten (en andere voedingsstoffen) goed te verteren.
Hoeveel eiwitten heb je per dag ongeveer nodig?
Een belangrijke en zeer praktische vraag om te stellen is hoeveel eiwitten je nou per dag moet innemen. Om spieren te behouden of op te bouwen is er normaal gesproken geen voordeel te halen bij het innemen van meer dan 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (i.t.t. 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, wat veelal wordt beweerd). Hierbij is al rekening gehouden met een veiligheidsmarge. Veel mensen hebben bij 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eigenlijk al voldoende. De enige uitzonderingen op deze regel zijn mensen met een abnormaal hoog anabool hormoon niveau. Dit optimale niveau van eiwitinname verlaagt je trainingsleeftijd. Dit komt doordat je lichaam efficiënter wordt in het voorkomen van eiwitafbraak als resultaat van je training. Verder zijn er steeds minder eiwitten nodig voor de steeds kleiner wordende hoeveelheid spier die wordt opgebouwd na elke training.
Wat doet je lichaam met een teveel aan eiwitten?
Ideaal is het natuurlijk als je op het optimale niveau van eiwitinname zit, maar we gaan nu kijken naar wat er gebeurt met een overschot aan eiwitten in het lichaam. De eiwitten die je tot je neemt worden door het lichaam goed gebruikt voor de opbouw van spieren. Wanneer je echter te veel eiwitten tot je neemt weet het lichaam daar ook efficiënt mee om te gaan. Als het lichaam de eiwitten niet meer nodig heeft om spieren op te bouwen, gaat het de aminozuren die in de eiwitten zitten ergens anders inzetten. Zo worden die aminozuren gebruikt om de volgende dingen te produceren: energie, glucose, cholesterol en vetzuren. Een overschot aan eiwitten wordt dus gewoon anders ingezet dan voor de opbouw van je spieren, zo slim is je lichaam gelukkig wel ;-). Het zou zonde en heel inefficiënt zijn als je een overschot aan eiwitten klakkeloos zou uitpoepen
Hoeveel eiwitten heb je per maaltijd nodig? En waarom?
Wat je wil bereiken met het consumeren van eiwitten is spiereiwitsynthese (spieropbouw). Om deze spiereiwitsynthese te bereiken moet er een bepaalde drempel aan leucine ingenomen worden. Leucine is namelijk een aminozuur wat een signaal aan het lichaam afgeeft dat er moet worden begonnen met spiereiwitsynthese. Deze drempel noemen we dan ook de leucine-drempel. Een overschot aan leucine is niet erg,; nadat de leucine een signaal heeft afgegeven wordt het overschot aan leucine verwijderd. Om zeker te weten dat je de leucine-drempel haalt, is het handig om net boven de leucine-drempel te zitten bij de maaltijd. Het overschot wordt toch verwijderd. Een inname van 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht is voldoende om de leucine-drempel te behalen. Er zijn echter een aantal bronnen van eiwitten die zo hoog in leucine zitten dat je met 0,24 gram per kilo lichaamsgewicht weg zou kunnen komen. Denk hierbij aan de eiwitten van eieren of zuivel.
Ik hoop met het bovenstaande antwoord gegeven te hebben op een aantal vragen waar jullie mee zaten. Mocht je meer willen weten over eiwit inname of een andere vraag aan mij willen stellen, ga dan naar contact en stel je vraag!
Bronvermelding:
Bayesiaanse PT cursus onderwerp eiwit inname.
