Progressie blijven maken, hoe doe je dat?
Vooruitgang blijven boeken binnen de trainingen is de grootste uitdaging waar je mee te maken krijgt. Beginnende sporters gaan meestal erg hard vooruit, maar na een paar weken/maanden gaat dit steeds trager. Dit is niet per definitie leuk, maar is wel iets waar iedereen op een bepaald moment tegenaan gaat lopen. In dit artikel wil ik jullie laten zien wat er voor nodig is om progressie te blijven maken. Ik geef hierbij richtlijnen over de volgende factoren:
1. Hoe zwaar moet een trainingsgewicht zijn?
2. Hoeveel volume (aantal sets) per week moet er gedraaid worden?
3. Welke frequentie is er nodig?
Let erop dat dit richtlijnen zijn, en niet de absolute waarheid. Elke situatie en individu is anders, en zal per geval bekeken moeten worden. Dit artikel geeft goede handvatten voor wat je zou kunnen doen om progressie te blijven maken.
1. Hoe zwaar moet een trainingsgewicht zijn?
Voor de eerste vraag is het nodig om de 1 RM(repetition maximum) van een oefening te bepalen. De 1 RM van een squat is dan ook daadwerkelijk de maximale inspanning wat je echt maximaal 1 keer uit kan voeren. De meeste mensen zijn geschikt voor het uitvoeren van een 1 RM test. Het vergt nogal wat vaardigheden om een oefening met zulke hoge intensiteit 1x maximaal uit te voeren. Ik gebruik daarom de volgende formule om in te schatten waar de 1RM ongeveer zou liggen.
1RM = (gewicht * reps * 1/30) + gewicht
Voorbeeld:
Iemand kan een squat 10 x uitvoeren, waarbij de 10e rep nog maar net gaat. Een 11e herhaling zou in dit geval niet meer mogelijk zijn. Hiermee hebben we de 10 RM vastgesteld.
(100x10x1/30) + 100 = 133,33 KG = 1 RM.
Let erop dat dit een schatting is. Het geeft inzicht in welk trainingsgewicht je kan aanhouden. Echter weet je het pas of het werkt als het is toegepast in de praktijk.
Het 1 RM wordt gebruikt voor het vaststellen van het trainingsgewicht. Beginnende sporters zullen namelijk op een andere intensiteit belast moeten worden dan gevorderden.
Beginnende sporters hebben ongeveer 60% van hun 1RM nodig om voldoende geprikkeld worden om progressie te maken. Dit geldt zowel voor kracht als voor spiergroei en heeft te maken met de behoefte aan metabole stress. Metabole stress zorgt voor opbouw van afvalstoffen in de spier zoals lactaat productie, ammoniak, etc. Aansturing van spiervezels is er bij een beginner is niet of nauwelijks. Metabole stress zorgt voor stimulatie van de benodigde spiervezels die hiervoor zorgen (type IIb). Simpelweg gezegd is voor een beginner trainen met een lichter gewicht en veel herhalingen nodig om progressie te boeken. Het maakt hierbij niet uit of het gaat om een isolatie oefening zoals een leg extension of een compound oefening zoals een squat. Bij een isolatie oefening wordt er sterk de nadruk gelegd op 1 spier en bewogen vanuit 1 gewricht. Bij compound oefeningen wordt de nadruk gelegd op meerdere spieren en bewogen vanuit meerdere gewrichten.
Wanneer de gevorderde sporter verder komt met trainen zal de intensiteit verhoogd moeten worden. Halfgevorderden zullen voor een compound oefening een intensiteit moeten hanteren van ongeveer 80% van hun 1RM voor compound oefeningen. Isolatie oefeningen zullen ongeveer op 65% van hun 1RM uitgevoerd moeten worden. Verder gevorderde sporters zullen nog zwaarder moeten trainen met soms wel 90% van hun 1RM voor compound oefeningen, en 70 % van hun 1RM voor isolatie oefeningen.
Al met al is het trainen om sterker te worden nodig om meer spiermassa op te bouwen. Het uitgangspunt van een training moet daarom meestal zijn om sterker te worden.
TIP!
Houd het aantal herhalingen wat uitgevoerd kan worden met de daarbij horende gewichten bij! Dit is enorm belangrijk om te checken of je een stijgende lijn in de trainingen hebt. Mocht dit op gegeven moment niet meer het geval zullen er weer parameters bijgesteld moeten worden door bijvoorbeeld de herhalingen weer aan te passen of andere methodes te gebruiken om plateau’s te doorbreken.
2. Hoeveel volume(aantal sets) moet er week gedraaid worden?
Het trainingsvolume is tevens belangrijk om vooruitgang te blijven maken. Het volume houd in hoeveel werk je verricht bij een training. Wanneer er 3 sets voor de borstpier uitgevoerd worden is dat beduidend minder volume dan wanneer er 10 sets voor de borstspier uitvoert. Beginners zullen een lager trainingsvolume nodig hebben i.t.t. gevorderden. Beginners hebben aan een volume van ongeveer 10 sets per spiergroep per week voldoende. Halfgevorderden hebben een volume nodig van ongeveer 18 sets per spiergroep per week en verder gevorderden een volume van 20/21/22/23 sets per spiergroep per week. Hoe verder iemand vordert, hoe meer volume er gedraaid zal moeten worden.
3. Welke trainingsfrequentie is er nodig.
De trainingsfrequentie is tevens belangrijk voor het blijven boeken van vooruitgang. De trainingsfrequentie houdt in hoe vaak je per week traint. Net zoals bij de zwaarte als bij het volume zullen beginners een lagere trainingsfrequentie nodig hebben dan gevorderde sporters.
De richtlijnen die ik hierbij hanteer zijn als volgt: Beginners hebben in principe aan 1 sessie per week voldoende, mits het juiste volume gehaald wordt (zo’n 10 sets per week). Dit betekend dat het een vrij uitgebreide training zou zijn, dus 2 keer per week trainen is dan ook zeker aan te bevelen. Dit loopt op naar zo’n 5 sessies per week voor halfgevorderden, en 7 sessies per week voor nog verder gevorderden. Er zijn zelfs sporters die spiergroepen nog vaker trainen, maar dat zijn uitzonderingen en dit is in mijn optiek erg extreem.
De trainingsfrequentie verhogen is nodig aangezien de anabolic window steeds korter wordt. De anabolic window is de tijdsspanne waarin het lichaam de spieren herstelt. Voor een beginner zal deze periode langer aanhouden en vindt er dus voor langere tijd spieropbouw plaats. Hoe meer iemand vordert, hoe efficiënter het lichaam zich aanpast aan een training en minder lang het in de anabolic window verkeert. Kortom, er zal dus vaker geprikkeld moeten worden om het lichaam in opbouwende staat te houden.
Houd hierbij wel altijd rekening met het feit dat het lichaam goed moet kunnen herstellen. Ook hiervoor raad ik aan de trainingsresultaten bij te houden. Is hierin te zien dat de resultaten niet beter worden of dat het zelfs slechter gaat, dan zou het kunnen zijn dat het herstel niet optimaal is. Bouw in dat geval meer rust in tussen de trainingen.
