Voeding! Resultaat behalen door voeding. Wat is belangrijk?
In de wereld van fitness is er veel aandacht voor voeding. Wat echter vaak mist, is een mooi totaalplaatje over wat wel en geen effect heeft. In dit artikel wordt geprobeerd een duidelijk overzicht te geven over welke aspecten van belang zijn in een voedingspatroon om fysieke doelen te behalen.
Om dit te doen gaan wij gebruik maken van de Muscle & Strength Nutrition Pyramid (Helms, Valdez & Morgan). De piramide werkt simpel en als volgt: De onderste laag heeft het grootste effect en de bovenste laag heeft het minste effect.
De levels in de piramide zijn:
Energiebalans, macronutriënten, micronutriënten en waterinname, nutriënt timing en supplementen. Op alle 5 gaan we even heel kort in
Energiebalans:
Dit gaat over de hoeveelheid kcal die iemand per dag mag innemen, en de gevolgen die dit heeft, kijkend naar spieropbouw of vetverlies.
Een positieve energiebalans creëren zal ervoor zorgen dat iemand aankomt. Dit betekent meer eten dan dat een lichaam verbruikt op een dag. Dit is dan ook noodzakelijk bij het ontwikkelen van spiermassa, maar gebeurt veelal bij mensen die te dik zijn.
Een negatieve energiebalans creëren zal ervoor zorgen dat iemand afvalt. Dit betekent simpelweg minder eten dan dat er wordt verbruikt. Dit is dan ook noodzakelijk om vetmassa te verliezen.
Een energiebalans kan ook op onderhoud zitten. Dit betekent dat je precies genoeg eet om op gewicht te blijven.
Macronutriënten:
Dit gaat over de functie die macronutriënten hebben en welke verdeling geschikt is voor welk doel. Met macronutriënten worden eiwitten, koolhydraten en vetten bedoeld.
Veelal raad ik mensen aan om 1,8 – 2,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Qua vetten 15 – 30% van de totale calorie inname, en de rest aangevuld met koolhydraten. De verdeling moet aangepast worden op doel, geslacht, voedingsvoorkeuren, etc.
Micronutriënten en waterinname:
Welke voedingskeuzes behalen een voldoende inname aan micronutriënten. Met micronutriënten worden bijvoorbeeld magnesium, zink, mangaan bedoeld, en vitamines zoals de welbekende vitamine C, B, A, etc.
Waterinname is tevens een belangrijk gegeven in het behalen van resultaat. Veelal raad ik een inname aan van 1 liter per 23 kilogram aan lichaamsgewicht. Een persoon van 75 kilo zou dus ongeveer 3 liter water moeten drinken.
Nutriënt timing:
De verdeling van kcal per dag, en op welk moment van de dag kan je het beste eten? Voor de training, na de training? In de ochtend, of voor het slapen gaan? Dit heeft effect, maar is minder belangrijk dan de bovengenoemde aspecten.
Supplementen:
Welke supplementen helpen slechts wanneer het lichaam er een tekort aan heeft. Echter, ik raad mensen wel vaak visolie aan, aangezien de meeste mensen onvoldoende vis eten.
‘Gezond’ versus ‘ongezond’
In de fitnesswereld wordt er vaak een keihard onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde producten, en of er wel of niet af en toe een ongezond product geconsumeerd mag worden. Een andere manier om ernaar te kijken is dat een product alleen geconsumeerd mag worden als het een logisch doel heeft. Zo zou het bijvoorbeeld zelfs nuttig kunnen zijn om ’s avonds voor de televisie chips te consumeren als dit iemand enorm kan ontspannen, mits dit binnen zijn calorie-inname past. Het eten van chips voor een wedstrijdbodybuilder in de laatste week van zijn voorbereiding is echter een minder goed plan i.v.m. vocht.
In de volksmond is een gezond product een product wat uit een hoge samenstelling micronutriënten bestaat, en een ongezond product een product wat uit een lage samenstelling micronutriënten bestaat. Een goede vuistregel om aan te houden voor de gemiddelde persoon is 70% met een hoge samenstelling, en 30% met een lage samenstelling.
De belangrijkste reden om producten met een hoge samenstelling van micronutriënten te consumeren is het effect op verzadiging. Verzadiging betekent hoe ‘vol’ iemand zich voelt. Als iemand zich niet verzadigd voelt, is de kans groter dat deze persoon daardoor zoetigheid gaat eten. Door de 30% producten met een lage samenstelling mee te nemen in het schema ontstaat er meer flexibiliteit. Hierdoor wordt het makkelijker om een voedingspatroon vol te houden. Dit is echter niet de enige optie; er zijn genoeg mensen die met bijvoorbeeld een 80/20 verdeling een schema vol kunnen houden. Dit wil echter niet per se zeggen dat 80/20 beter is dan 70/30. Wanneer het lichaam voldoende micronutriënten binnen heeft, zal het niet beter gaan presteren als het nog meer micronutriënten binnenkrijgt. Als eenmaal de macronutriënten en kcal innames kloppen, maakt het niet uit van welk voedingsproduct deze innames komen.
Samenvattend zijn we ingegaan op de grootte van het effect van bepaalde voeding. Bij het samenstellen van een voedingspatroon is het raadzaam om deze verdeling aan te houden.
Verder hebben we gekeken naar “gezonde” of “ongezonde” voeding. Zoals beschreven zijn dit relatieve begrippen, maar is het wel raadzaam om de 70/30 regel aan te houden.
Met deze tips lukt het hoogstwaarschijnlijk beter om sneller je fysieke doelen te behalen. Succes met de toepassing!
Voedingsschema? Voor- en nadelen.
Ik krijg veel vragen van mensen die een voedingsschema willen. Uiteraard kan een voedingsschema helpen, maar het heeft ook zeker zijn nadelen. In dit artikel ga ik in op de voor- en nadelen van een voedingsschema.
Veel sporters beschouwen een voedingsschema als de ideale oplossing voor het innemen van de juiste voeding. Het volgen van een voedingsschema is echter heel lastig vol te houden voor de gemiddelde sporter. De meeste mensen houden een schema een aantal weken vol, en dan houdt het echt op. Als een voedingsschema is opgesteld ontstaat voor veel mensen het idee dat er twee opties bestaan: volgen of niet volgen. Dit is alleen niet een goede instelling; het kan namelijk heel goed zijn dat je afwijkt van het schema, maar dat dit geen effect heeft op je resultaten. Een voedingsschema is namelijk een voorbeeld van wat men zou kunnen eten om de doelstellingen te behalen. Een positieve kant van een voedingsschema is dat het makkelijk is. Je hoeft geen kennis te hebben van voeding om het te kunnen volgen, zolang je het maar kunt volhouden. Maar een voedingsschema is niet flexibel, zodra er ook maar een kleine verandering in je eetpatroon zit (denk aan een vakantie, of zelfs al een keertje uit eten gaan) is het hele schema overhoop. Voor een lange termijnoplossing is een voedingsschema dus verre van ideaal. Als je je bewust gaat worden van de verschillende opties die mogelijk zijn binnen een bepaald voedingsschema en wat het gevolg is van de verschillende opties, zal je een veel grotere kans hebben om op de lange termijn resultaten te boeken.
Daarom gebruik ik zelf een voedingsschema louter als voorbeeld voor wat iemand zou kunnen eten en geef ik mensen meer kennis over wat je zou kunnen eten en waarom. Met behulp van mijn bedrijfsapp, of een gratis te downloaden app (zoals fatsecret of fitness pall) is het bijhouden van de voeding op de telefoon erg simpel. Hierin is uitstekend te bepalen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten iemand binnen krijgt en uiteraard de hoeveel calorieën. Dit kan een uitstekende methode zijn om een bepaalde periode een voedingspatroon aan te leren wat vol te houden is en werkt.
Daarnaast is het eten met richtlijnen ook een goede opties. Ik werk geregeld met portionering door middel van je eigen vuist. Als voorbeeld staat een portie eiwitten gelijk aan de grootte van je eigen gesloten vuist. Een portie groente staat gelijk aan de grootte van twee gesloten vuisten. Op deze manier is het vrij simpel de voeding snel samen te stellen zonder iets te hoeven afwegen.
Elke methode pas ik toe waar nodig. Het allerbelangrijkste is uiteindelijk dat het vol te houden is!
